9 najefikasnijih vežbi za zategnuta bedra, zadnjicu i noge

Vitka atletska figura je san svake devojke. Kako biste je postigle, ne morate uvek trošiti novac na skupe teretane, zato što isti efekat možete postići i kod kuće.

Sve što vam je potrebno su 20 minuta dnevno i ogromna želja za napretkom.

Ova serija vežbi će vam omogućiti da učvrstite mišiće na bokovima, zadnjici i nogama.

1. Naklon

Raširite noge malo više od širine ramena. Navalite se ka napred sve dok vaše telo ne dođe u položaj paralelan sa podom. Uradite 4 serije sa po 10 ponavljanja.

2. Čučnjevi

Noge su u širini ramena ili malo šire. Uzimajući vazduh, počnite da savijate kolena sve dok butine ne dođu u položaj paralelan sa podom ili budu malo niže. Vratite se u prvobitni položaj, izdišući vazduh. Preporučuju se 4 serije sa po 10-12 ponavljanja.

3. Čučnjevi sa skokovima

Noge su u širini ramena i leđa su vam ispravljena. Spustite se prema dole dok butine ne budu paralelne sa podom, a zatim, izdišući vazduh, skočite nagore sa ispravljenim rukama. Uradite 4 serije sa po 12 ponavljanja.

4. Bugarski čučnjevi

Stanite ispred stolice. Jednu nogu stavite na nju, a drugu jedan korak ispred. Budite u tom položaju sa ispravljenim leđima. Ponovite vežbu u 4-5 serija sa po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Čučnjevi „plije“

Raširite noge više od širine ramena. Držeći leđa ispravljenim polako čučnite, a potom se polako vratite u prvobitni položaj. Uradite 4-5 serija sa po 10 ponavljanja.

6. Iskorak

Iskoračite napred tako da vam butina bude paralelna sa podom. Noga koja je napred je savijena pod uglom od 90 stepeni. Ramena su ispravljena, a ruke opuštene pored tela. Uradite 4-5 serija sa po 20 ponavljanja.

7. Istezanje na podu

Kleknite, oslanjajući dlanove o pod. Savijte nogu u kolenu i podižite je unazad koliko god možete više, a potom je vratite u prvobitan položaj. Uradite 4-5 serija sa po 30-40 ponavljanja.

8. Polu-most

Lezite na pod, savijte noge i postavite ih u širini ramena. U ovom položaju podižite karlični pojas. Uradite 4-5 serija sa po 25-30 ponavljanja.

9. „Burpee“

Početni položaj je ispravljeno telo u stajaćem položaju. Kleknite, a potom se opružite ka napred i prebacite težinu na dlanove i prste nogu. Vratite se u klečeći položaj i poskočite naviše. Uradite 3-4 serije sa po 10 ponavljanja.

M. S. | CRNOBELO.rs / foto: unsplash.com